Melakukan olahraga tidak hanya menjaga kesehatan tubuh fisik, tetapi juga meningkatkan kesehatan mental dan spiritual. Saat terjadi pandemi virus Corona, sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran, karena tidak bisa ke gym bukan berarti tidak bisa berolahraga. Ada banyak variasi latihan yang mudah dan bagus di rumah. Jika kamu tidak memiliki banyak peralatan, jangan khawatir kami akan membantumu. Kami telah mengumpulkan latihan beban di rumah yang akan memungkinkan kamu untuk menjaga rutinitas kebugaranmu. Kamu bisa menggunakan latihan berat badan untuk melatih hampir setiap otot di tubuhmu, mulai dari dada, lengan, bahu, pantat, kaki, apapun itu.
Orang-orang juga membaca Membuat Ruang Kerja untuk Fokus di Apartemenmu
Selain mudah, berolahraga juga memiliki banyak manfaat. Pertama, olahraga membantu mencegah kenaikan berat badan, yang kami yakin berat badan akan bertambah karena pandemi kita beraktivitas di rumah dan selalu makan. Selain itu, olahraga juga menawarkan banyak manfaat penting lainnya. Olahraga bisa menurunkan risiko penyakit berat, seperti kanker payudara, kolorektal dan paru-paru, depresi, diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke. Olahraga juga membuat tulangmu lebih kuat dan membantumu tidur dengan nyenyak. Selain itu, latihan di rumah juga memiliki kelebihan lain seperti:
Latihan di rumah secara keseluruhan membutuhkan lebih sedikit waktu karena kamu tidak perlu pergi ke gym, studio, atau lapangan.
- Kamu memberikan contoh gaya hidup aktif jika keluarga atau teman melihatmu berolahraga.
- Dengan berolahraga di rumah, lebih mudah untuk menjalankan rutinitas dan mematuhinya.
- Kamu bisa menonton acara TV favorit atau memutar musik favorit sambil berolahraga.
Dengan keunggulan tersebut, kami mengumpulkan beberapa latihan terbaik dan mudah di rumah yang hanya membutuhkan berat badan.
Gerakan Inti
- Sit-Up: Ini yang paling dasar tapi efektif. Sebagai pemula, cobalah 20 sit up terlebih dahulu, lalu tingkatkan hingga 50-100. Untuk mendapatkan efek maksimal, jangan lupa selipkan kaki di bawah kursi atau meja untuk memudahkanmu.
- Crunch: Yang ini mirip dengan sit up, tetapi kamu hanya perlu mengangkat kepala dan perut setengah jalan untuk duduk. Sebagai permulaan, cobalah untuk tiga set 20.
- Bicycles: Berbaring telentang di udara, lutut ditekuk. Letakkan tangan di belakang kepala. Mulailah memompa kaki dengan gerakan sepeda klasik, dengan penuh semangat, selama satu menit.
- Plank: Gerakan pengencangan berat badan terbaik secara keseluruhan yang bisa kamu lakukan. Bertumpu pada siku dan jari kaki, jaga punggung dan kaki tetap lurus. Tahan selama satu menit.
Gerakan Latihan Kardio Rumahan
- Jumping Jacks: Ini adalah salah satu kardio termudah, yang perlu dilakukan hanyalah berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu, lengan di samping, lalu tekuk lutut sedikit, dan lompat. Saat melompat, rentangkan kaki hingga selebar bahu. Regangkan lengan keluar dan melewati kepala, lalu lompat kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Burpees: Mulai dari plank yang sempurna hingga lompatan dengan tangan di udara dan kembali secepat mungkin. Untuk memulai, coba dengan 10, lalu lanjutkan lebih banyak.
Orang-orang juga membaca Kegiatan Rutin Pagi untuk Tetap Sehat
Gerakan Latihan Tubuh Bagian Bawah
- Squat: Turunkan pinggul dari posisi berdiri lalu berdirilah kembali. Lakukan set 10.
- Lunges: Mulailah berdiri dengan kaki sejajar. Ambil satu langkah besar ke depan dengan kaki kanan, kemudian mendaratkan lutut yang ditekuk dan pastikan itu di atas jari-jari kaki. Biarkan lutut belakang turun ke lantai sambil mengayunkan lengan kiri ke depan untuk menjaga keseimbangan tubuh. Untuk kembali berdiri, dorong kaki kanan depan. Lakukan dua set 10 kali di setiap sisi.
- Squat Jumps: Sedikit penjelasan, yang perlu dilakukan hanyalah melakukan squat biasa lalu melibatkan otot perutmu dan melompat. Turunkan tubuhmu kembali ke posisi jongkok untuk satu repetisi lengkap saat mendarat. Lakukan dua hingga tiga set 10 repetisi.
- High Knees: Jogging di tempat selama satu menit sambil secara bersamaan mengangkat setiap lutut setinggi mungkin.
- Bavarian Split Squat: Jangan khawatir, ini tidak sesulit kedengarannya. Jadi, letakkan kursi atau meja rendah di belakangmu, lakukan squat biasa dengan satu kaki bertumpu. Jangan lupa untuk menjaga berat badanmu di atas kaki depan dan jangan biarkan lutut menekuk lebih jauh dari jari-jari kaki. Lakukan dua set 10 kali di setiap sisi.
- Calf Raises: Berdiri tegak, lalu dorong melalui bagian depan telapak kaki dan angkat tumit sampai kamu berdiri dengan jari-jari kaki. Kemudian, turunkan perlahan kembali ke awal. Ini adalah latihan termudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari.
Gerakan Latihan Tubuh Bagian Atas
- Push-Up: Lakukan dua set 10. Biarkan anakmu duduk di punggungmu untuk menambah berat badan.
- Dips: Dilakukan dengan menekuk lengan sampai bahu di bawah siku. Lalu bangkit kembali. Condongkan tubuh ke depan saat turun dan kunci siku di bagian atas setiap pengulangan. Turunkan tubuh hingga bahu berada di bawah siku. Kamu bisa menambahkan dip belt untuk menambah beban. Lakukan dua set 10 kali.
- Deadlifts: Ini adalah versi modifikasi dari gym. Kamu akan membutuhkan sesuatu yang berat. Objek rendah ke bawah yang sempurna dengan mudah, seperti kendi air ukuran dua galon. Mulailah dengan berdiri, kaki selebar bahu, punggung lurus, raih ke bawah dan pegang benda yang diberi beban di lantai di depanmu. Kembali ke posisi vertikal. Turunkan ke bawah; bangkit kembali. Lakukan 20 kali.
Demikianlah beberapa langkah mudah cara melakukan latihan di rumah tanpa peralatan apapun, semoga artikel ini bisa membantumu, selamat mencoba!